近些年，自律的風從學習、運動刮向了餐桌。不吃主食，成為了越來越多人的人生信條。

受到一些明星食譜的影響，很多想要快速減肥，或是想保持年輕狀態(tài)的人，紛紛把目標瞄向了主食。

很多明星分享的食譜里幾乎沒有主食

在不吃主食的信仰下，他們對香噴噴的白米飯視而不見，對暄軟香甜的面包充耳不聞，對Q彈滑嫩的米線坐懷不亂。

每天在碳水炸彈里閃躲，在主食的槍林彈雨里存活。甚至在深夜時分看到吃播們碳水視頻時，他們——也完全不會點開外賣軟件。

毫無疑問——不吃主食的人，都是狠人！

不過，自律如斯，當我們拒絕主食時，又到底會發(fā)生什么？真的會身材更好，年輕常伴嗎？

不吃主食， 身材更容易垮了

很遺憾，首先可能是……身材更容易垮。

畢竟……主食最大的營養(yǎng)貢獻，就是碳水化合物。

而和很多人想象的不同，如果攝入的碳水不夠用，身體并不會優(yōu)先消耗脂肪，而是啟動補償機制——消耗自身的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以維持基本的生命活動。

這也就意味著，主食吃不夠，反倒掉肌肉 。

比如荷蘭一項研究曾測量了3種飲食類型（高、中、低碳水化合物）對身體指標的影響。發(fā)現(xiàn)，低碳水攝入下，檢測出尿氮增加——這表明蛋白質(zhì)分解，肌肉退化。

肌肉可是我們的寶貝??！想要身材緊致有型，提升代謝率加速脂肪燃燒，都離不開它。

于是長此以往，再加上普通人沒有專業(yè)營養(yǎng)師、教練的指導，自行截斷主食，很可能最終的結(jié)果是——肌肉掉了，身材垮了。

而且不僅是看著垮，傳說中的減肥效果也并沒有那么優(yōu)異。

畢竟……斷碳后很容易暴飲暴食，而且一旦堅持不住回到正常飲食，反而會立馬復胖回去。

比如一些研究就曾回溯了不同減肥方法的人群，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期來說，低碳飲食減肥和別的方法，減的重量并沒有太大區(qū)別。

那……為什么不均衡飲食呢～

不吃主食， 身體更容易老了

不光是身材，明星靠斷碳飲食來保持年輕的熱搜也有過不少。

暫且不論他們有專業(yè)營養(yǎng)師、健身教練、醫(yī)美的加持，想靠斷碳來保持年輕的江湖美談，可能本身也不成立。

就在最近，營養(yǎng)學領(lǐng)域國際著名期刊Nutrients上的一篇論文就發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的攝入量與人體長壽因子Klotho的關(guān)系，并非簡單線性。

Klotho蛋白是一種被廣泛研究的長壽因子，其表達水平與衰老過程密切相關(guān)，往往隨著年齡增長而下降。

這項研究則在分析了美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中一萬多名參與者（年齡在40～79歲之間）的信息后發(fā)現(xiàn)：

碳水化合物能量百分比和血清Klotho水平之間存在非線性倒J型關(guān)系，當攝入碳水化合物能量占總能量的53.7%時，Klotho水平最高。

翻譯一下：

適度的碳水化合物攝入量，而非斷碳，或許才是延緩衰老的方法之一。

不吃主食， 對血糖控制并不好

還有很多人，不吃主食的原因是想“控制血糖”。

但其實，碳水與血糖的關(guān)系可絕非如此簡單。

為了揭秘這一關(guān)系，有研究者對一萬六千多名非糖尿病人員，進行了長達9年的追蹤。計算他們碳水化合物攝入的相關(guān)數(shù)據(jù)，同時也持續(xù)記錄在研究期間，這些人是否成為了糖尿病患者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

當總碳水化合物攝入量的能量百分比為49%～56%時，新發(fā)糖尿病的風險最小。而當攝入過少時，糖尿病風險反而會升高。

并且研究者們還認為，盡管短期低碳飲食有助于改善短期的胰島素敏感性和血糖控制，但是，糖尿病患者其實是最需要在碳水方面做管控的，而從相關(guān)指南的建議中：

“糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜為45%～60%”

我們也可以窺之——碳水并非洪水猛獸，保持適量攝入真的很重要！

高質(zhì)量碳水， 美味又健康

不過也提醒大家，碳水要吃，但咱們干飯人也要吃得科學。

多吃“高質(zhì)量碳水”，少吃“低質(zhì)量碳水”，才是碳水的正確打開之道。

通常來說，“高質(zhì)量碳水”是指那些對血糖影響較小、富含膳食纖維、營養(yǎng)成分豐富且加工程度較低的碳水化合物，例如全麥面包、黑麥、糙米、紅豆等。

它們不光可以幫助血糖更穩(wěn)定，提供整天能量，而且營養(yǎng)更全面，對體重控制和慢病預防都有好處。

而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如餅干、糕點等，則因為升糖快、加工程度高，不僅膳食纖維含量較低，還含有較多添加糖，則屬于“低質(zhì)量碳水”。

雖然好吃，剛吃完時也感覺被注入活力，一下子來勁～但卻會讓血糖快速上升，很快就疲憊困倦，長期大量吃還可能增加肥胖、心血管疾病等慢病風險。

最后總結(jié)一下，要想讓身材更好，身體更年輕，那痛苦斷碳不如科學吃碳，既不用忍受不吃碳水時的身心煎熬，還能在無形中讓身體狀態(tài)變得更好。

來源：丁香醫(yī)生

責編：邱訪蓉

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