怎樣克服拖延的習慣

    2024-07-29 11:14:32

老師：

我是大三的學生，最近，我好像是患上了“拖延癥”。每天早點起床都做不到，經(jīng)常遲到。每天的作業(yè)也是拖拖拉拉，總是不能按時完成。我的內(nèi)心無比焦急，卻又不知從何下手。我這拖延的習慣總改不了，我該怎么辦呢？

小宇

小宇：

拖延并不是你個人的煩惱，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，80%以上的大學生認為自己存在拖延問題，其中，拖延最多的就是“學習任務(wù)”。心理學中，拖延指在沒有意外發(fā)生的情況下，沒有按照本來計劃在規(guī)定的時間做規(guī)定的事?！巴涎影Y”其實不是一種疾病，而是習慣性拖延的俗稱，是人們主動選擇的、不理性的長期拖延行為。拖延不僅會影響我們的學習和工作效率，還會讓我們飽受內(nèi)心的煎熬，產(chǎn)生挫敗、懊惱和自責等不良情緒，嚴重時會引發(fā)焦慮和抑郁癥狀。

拖延癥的形成一般有以下幾個原因：一是存在“壓力之下，必有勇夫”等錯誤觀念。二是總想等到萬事俱備時再行動，結(jié)果遲遲不能動手。三是焦慮耐受性低，面臨一項任務(wù)時，產(chǎn)生了過多的焦慮，對這種焦慮感到不知所措，所以通過刷視頻、玩游戲、追劇等方式追求快樂，試圖緩解當下的負面情緒。

想改變自己拖延的習慣，可以從這四個方面入手：

首先，改變認知，合理看待拖延。拖延中產(chǎn)生的愧疚感往往會加深焦慮，成為重復(fù)拖延的關(guān)鍵因素。如果要停止拖延的惡性循環(huán)，需要我們認識到拖延的危害，同時又能理解和接納自己拖延的行為，在發(fā)現(xiàn)自己拖延時停止過分自責，告訴自己“沒關(guān)系，之前只是狀態(tài)不好，我可以從現(xiàn)在開始”。在此基礎(chǔ)上積極調(diào)整，合理安排時間，主動與拖延說再見。

第二，降低心理預(yù)期。把心理目標位置放低一點，告訴自己，不如先把任務(wù)完成，再逐步改進，精益求精，進而降低自己的心理壓力。

第三，立刻執(zhí)行，提升行動力。每當你感覺自己拖延行為要犯的時候，立刻行動起來，默念5、4、3、2、1，然后馬上就開啟一個較為簡單的任務(wù)（如“從床上坐起來”），這個時候的你就相當在大腦中建立了一個開始的觸發(fā)器，通過完成簡單的任務(wù)來增強控制感、自信心和心理動力。

第四，消除干擾源、提升專注力。主動消除潛在的干擾源，比如學習時，可以將手機放在一個觸碰不到的地方，為自己營造一個沒有干擾的學習環(huán)境，集中精力完成當下的任務(wù)。

史鐵生說過，拖延的最大害處不是耽誤，而是使我們變得猶豫，甚至喪失信心。不管什么事，決定了就立刻去做，這本身就使人生氣勃勃，保持一種主動和快樂的心情。

湖南省高校心理健康服務(wù)團隊余潔（湖南師范大學） 盧靈舢（長沙理工大學）

責編：田燕

一審：田燕

二審：王文隆

三審：劉建光

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