夏末秋初，一些人更容易感到疲勞和困倦，這或許是缺乏“鉀”元素的信號(hào)。

此外，你可能不知道，富鉀飲食是實(shí)現(xiàn)“低鈉”的途徑之一，一定程度上可以抵消“口重”的傷害。

夏末秋初，身體更容易缺鉀

鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，心臟跳動(dòng)、神經(jīng)肌肉活動(dòng)、呼吸、細(xì)胞滲透壓、體液酸堿平衡等都需要正常濃度的鉀離子來維持，缺鉀的人往往會(huì)感到倦怠無力，出現(xiàn)精力、體力下降等癥狀。

夏末秋初，身體更容易缺鉀，這主要有3個(gè)原因：

此時(shí)天氣依然炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀；

夏末秋初是腹瀉高發(fā)期，人們?nèi)菀滓蚴澄锊恍l(wèi)生或不新鮮出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀，導(dǎo)致身體失水嚴(yán)重，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，從而造成鉀流失；

當(dāng)下還未出伏，很多人食欲降低，加上機(jī)體消耗能量相對(duì)較多，鉀過度排出而補(bǔ)充不足。

補(bǔ)鉀，有助抵消“口重”的傷害

除了對(duì)抗疲勞，攝入充足的鉀還能帶來多種健康好處，比如幫助控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防糖尿病、防止鈣流失、保護(hù)骨骼等。

此外，富鉀飲食還有個(gè)被忽略的好處——抵消高鈉飲食帶來的傷害。

鉀與鈉既是一對(duì)朋友也是一對(duì)冤家，鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)，而鈉主要分布在細(xì)胞外，鉀與鈉既相互拮抗又相互協(xié)同，共同維持細(xì)胞正常的滲透壓、酸堿平衡以及神經(jīng)肌肉的興奮性等。

與鈉的升血壓作用相反，鉀有明顯的降血壓作用，1“份”鉀的降血壓作用可抵消3“份”鈉的升血壓作用。

只有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀才會(huì)發(fā)揮降血壓作用；

非高鈉膳食導(dǎo)致的高血壓患者，不會(huì)因補(bǔ)鉀而致使血壓降低；

血壓本身就正常的人，攝入鉀也不會(huì)使血壓降低。

需要特別提醒，不要輕易服用含鉀的藥物制劑，因?yàn)樗幬锱c食物性質(zhì)大不相同。鉀攝入過多同樣不利于心臟健康，反而可能引起心臟傳導(dǎo)阻滯、心跳減慢，嚴(yán)重者可導(dǎo)致心跳停止。需要吃藥物鉀的，應(yīng)聽從醫(yī)生指導(dǎo)。

以下幾類人更要注意鉀的攝入：

高血壓患者

大量出汗的人

長(zhǎng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人

糖尿病患者

口味比較重的人

骨質(zhì)疏松患者

膳食補(bǔ)鉀有座“金字塔”

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

以下為膳食補(bǔ)鉀“金字塔”：

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

菌類的鉀含量出眾；嫩豆類、顏色濃綠的葉菜，如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，水果如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等，鉀含量都比較高。

數(shù)據(jù)顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品。

如果按絕對(duì)含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，鉀含量達(dá)到800毫克/100克以上。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也都在300毫克/100克以上。

薯類也富含鉀，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

肉類不能吃太多，因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個(gè)雞蛋，補(bǔ)鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：

1.每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營(yíng)養(yǎng)素密度較高的水果（木瓜>橘子、杏>哈密瓜>櫻桃>橙子、石榴、西瓜、葡萄>香蕉）；

2.每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

3.主食的1/3~1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達(dá)到50～150克；每天攝入50～100克薯類；

4.各種肉類輪換著吃，每天攝入70～150克，每天吃一個(gè)雞蛋；

5.高血壓患者可以適當(dāng)增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。