高血壓是最常見的心血管疾病，2023年全國出院診斷包含高血壓患者的住院人次數(shù)超過了5000萬，很多人在被診斷出高血壓后，往往會感到擔憂和困惑。其實，我們通過改變生活方式配合藥物治療，可以有效調(diào)理高血壓，很好地控制血壓水平，極大減少并發(fā)癥的發(fā)生。

一、了解高血壓

高血壓，即血壓升高，是指血液在血管中流動時對血管壁產(chǎn)生的壓力過高。經(jīng)非同日三次血壓測量，收縮壓大于（等于）140毫米汞柱、舒張壓大于（等于）90毫米汞柱時，就可以診斷為高血壓。高血壓通常沒有明顯的癥狀，但長期高血壓會增加并發(fā)心腦血管病、腎臟病等疾病的風險。因此，及時發(fā)現(xiàn)和控制高血壓非常重要。

二、改變生活方式調(diào)理高血壓

1.減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入

①所有高血壓患者均應采取各種措施，限制鈉鹽攝入量（5克/天）。

②建議鈉的攝入量首先減少30%，并進一步降2克/天。

③腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽。

④減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油），利用其他調(diào)料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道。

⑤避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品。

⑥建議在烹調(diào)時盡可能使用定量鹽勺，起到警示的作用。

⑦鉀可以幫助降低血壓，建議可以多吃富含鉀的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆類等，新鮮水果和蔬菜也是鉀的良好來源。

⑧不建議服用鉀補充劑（包括藥物）降低血壓。

2.合理膳食，平衡飲食

建議減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，如動物脂肪、黃油、油炸食品等。得舒（DASH）飲食、中國心臟健康（CHH）飲食和辣膳食都具有降壓作用。有利于調(diào)節(jié)血壓的膳食成分還有富含鉀、鎂、鈣的食物，包括甜菜根等含有硝酸鹽的新鮮蔬菜、芹菜等綠葉蔬菜，豆莢類、豆腐等豆制品，牛油果、堅果、奇亞籽、黑巧克力等，以及綠茶、石榴汁、甜菜根汁等。

3.控制體重

肥胖是高血壓的危險因素之一。通過合理飲食和適量運動，控制體重在正常范圍內(nèi)，可以有效地降低血壓。大家可以計算自己的體重指數(shù)（BMI），BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。正常的BMI范圍為18.5-23.9。如果BMI超過24，就需要采取措施減肥。

4.戒煙限酒

①戒煙：吸煙、被動吸煙會導致血壓升高，增加心臟病和中風的風險。戒煙可以顯著降低血壓，減少并發(fā)癥的發(fā)生。如果自己無法戒煙，可以尋求醫(yī)生的幫助，使用戒煙藥物或參加戒煙計劃。

②限酒：過度飲酒也會導致血壓升高。如果已經(jīng)患有高血壓，最好避免飲酒。建議高血壓患者不應飲酒。若飲酒，成年人每日酒精攝入量為男性不超過25克、女性不超過15克。酒精攝入量的計算方法為0.8×飲用量（毫升）×酒瓶標示的酒精含量(%v/v)/100。

5.減輕壓力

長期的精神壓力會導致血壓升高，我們可以通過以下方法減輕壓力：

①學會放松：可以進行深呼吸、冥想、瑜伽等放松練習，幫助緩解緊張情緒。

②合理安排時間：制定合理的工作計劃和生活計劃，避免過度勞累和緊張。

③培養(yǎng)興趣愛好：參加自己喜歡的活動，如閱讀、繪畫、音樂等，豐富生活，緩解壓力。

6.保持健康的睡眠

保持健康的睡眠，包括充足的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì)量。

總之，通過改變生活方式可以有效調(diào)理高血壓。在改變生活方式的過程中，我們需要定期監(jiān)測血壓，了解自己的血壓變化情況，遵醫(yī)囑進行藥物治療，以便保持血壓在正常范圍內(nèi)，減少并發(fā)癥的發(fā)生。（作者：譚碧峰，湖南醫(yī)藥學院第一附屬醫(yī)院，主任醫(yī)師）

責編：王銘俊

一審：王銘俊

二審：楊丹

三審：楊又華

來源：央廣網(wǎng)