近年來，Citywalk（城市漫游）成為年輕人熱衷的旅行方式之一。一份旅游調(diào)研報告提到，在幾種新型旅游方式中，82%的人想嘗試Citywalk。國慶假期，廣東也有不少城市成為Citywalk熱門地。

如何在國慶假期“走”出健康？暴走后腿腳酸痛怎么辦？ 中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師孟繁鋼表示，暴走可能損傷腰背部、骨關(guān)節(jié)、足底等，通過調(diào)整走路姿勢、放松肌肉、調(diào)整飲食、深度睡眠等可有效防止疲勞積累。

南方+： 短期暴走有哪些健康隱患？

孟繁鋼： “上班族”平日里長期久坐，臀部、腰部和腿部肌肉力量下降，突然進入高強度暴走狀態(tài)，會迅速疲勞，造成肌肉組織撕裂或損傷。 每逢小長假結(jié)束，門診的足底筋膜炎、跟腱炎、勞損性損傷患者格外多。

南方+： 暴走后渾身肌肉酸痛是常見現(xiàn)象，如何緩解？

孟繁鋼： 這主要是因為局部肌肉的無氧代謝產(chǎn)生乳酸堆積，可進行適當(dāng)?shù)募∪饫臁茨?、泡腳、熱敷。 此外，多喝水能促進身體代謝，幫助乳酸加速排出。

南方+： 緩解疼痛應(yīng)該熱敷還是冷敷？

孟繁鋼： 一般來說，出現(xiàn)扭傷時，在急性損傷期的前24小時到48小時提倡冷敷 ，能起到消腫作用；在48小時到72小時后提倡熱敷，通過血液循環(huán)帶動局部炎癥因子消退和吸收。不過，當(dāng)出現(xiàn)勞損性損傷，如乳酸堆積時，推薦熱敷。

南方+： 可以通過筋膜槍緩解肌肉酸痛嗎？

孟繁鋼： 筋膜槍的擊打和震動能發(fā)揮一定按摩效果，但也要控制力道，避免筋膜損傷， 使用時要避開眼球、腋下、胸腹、動脈和關(guān)節(jié)等部位。

南方+： 當(dāng)感覺腳痛時，如何區(qū)分是疲勞所致，還是出現(xiàn)了足底筋膜炎、跟腱炎？

孟繁鋼： 當(dāng)早晨起床腳落地時，足底感到非常疼痛，走幾步后會有所緩解，但長時間走路后疼痛又再次加劇，且持續(xù)時間較長，可能是足底筋膜炎。跟腱炎表現(xiàn)為腳后跟上方至小腿下部的跟腱處不適，按壓跟腱附近感到疼痛，在上樓梯、上坡時感覺明顯。

南方+： 出現(xiàn)跟腱炎、筋膜炎怎么辦？

孟繁鋼： 已發(fā)生足底筋膜炎和跟腱炎馬上休息，避免繼續(xù)運動，建議去醫(yī)院通過用藥或采取物理治療等手段及時干預(yù)。 不加注意可能會加重損傷。

南方+： “Citywalk”怎么“walk”才健康？

孟繁鋼： 旅行前要評估個人心臟負荷情況，平時沒有運動習(xí)慣的人徒步距離要控制在5公里到8公里，約7000至1萬步， 有一定運動基礎(chǔ)的可嘗試10公里至15公里，約1.4萬步到2萬步。

徒步前進行適度拉伸，旅途期間多安排休息， 循序漸進地增加步數(shù)。走路時，將腹部核心肌肉收緊， 每走一個小時，休息10到15分鐘并拉伸，能減緩疲勞積累，有效防止乳酸堆積。

此外，應(yīng)當(dāng)注意及時補充電解質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水， 隨身攜帶電解質(zhì)水、蛋白棒、巧克力棒等補充能量。特別提醒，當(dāng)感到胸痛、胸悶、突然眩暈，產(chǎn)生連帶的肺部不適、呼吸困難，要警覺， 即刻休息，必要時就醫(yī)。在穿搭方面，要以運動裝備為主，佩戴護膝，避免高跟鞋。

南方+： 如何讓身體從旅途的疲憊中更快恢復(fù)？

孟繁鋼： 睡眠很重要。 身體在運動中造成肌肉損傷時，會產(chǎn)生微小的肌肉撕裂，在深度睡眠期，身體會分泌生長因子，有助于組織恢復(fù)和肌肉生長。在睡眠期間，身體將加速蛋白合成，利于關(guān)節(jié)恢復(fù)與強化。

此外，充足的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的炎癥反應(yīng)，降低炎癥標(biāo)志物水平，加快身體恢復(fù)速度，強化免疫系統(tǒng)。

旅途結(jié)束后，可以前往醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科就醫(yī)， 進行身體檢查、康復(fù)理療，獲取科學(xué)的“運動處方”。

責(zé)編：徐凱琦

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二審：朱曉華

三審：趙雨杉

來源：南方+