想要管理體重的人，常常會(huì)糾結(jié)于這個(gè)不能吃，那個(gè)也要忌口；早餐該如何選擇？午餐又該如何搭配？這一餐熱量是否超標(biāo)？……每天因?yàn)槌园炎约焊愕梅浅＠邸?/p>

事實(shí)上，我們一天24小時(shí)里有2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”。若能把握好這兩個(gè)時(shí)段，控制體重就非常容易出效果！

一天中有2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”

江西省南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽(yáng)2024年10月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，“發(fā)胖時(shí)刻”有2個(gè)時(shí)間段：

10:00～11:00

16:00～17:00

“發(fā)胖時(shí)刻”并不是因?yàn)槟硞€(gè)固定時(shí)間點(diǎn)吃東西就一定會(huì)發(fā)胖，而是這個(gè)時(shí)間點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感。如果這個(gè)時(shí)段如果再吃很多東西，過(guò)一個(gè)多小時(shí)又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會(huì)引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。

賴曉陽(yáng)醫(yī)生推薦2個(gè)控制饑餓感的方法：

1. 每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；

2. 盡可能把運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水，食欲就不會(huì)太強(qiáng)，“晚餐少吃”就比較容易做到了。

有這些習(xí)慣的人，不知不覺(jué)在發(fā)胖

除了長(zhǎng)期吃得過(guò)飽和缺乏運(yùn)動(dòng)，生活中還有這些常見(jiàn)習(xí)慣也在“偷偷”讓你發(fā)胖。

1. 吃飯狼吞虎咽

吃飯?zhí)觳粌H傷腸胃，還更容易胖。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師趙綺華曾在健康時(shí)報(bào)刊文指出，進(jìn)食速度快，大多數(shù)情況下，食物沒(méi)有得到充分的咀嚼，沒(méi)有形成足夠的食糜貼附于胃壁，所以雖然已經(jīng)吃了較多食物，但仍有饑餓感。另一方面，咀嚼時(shí)間過(guò)短，迷走神經(jīng)仍處于過(guò)度興奮狀態(tài)，食欲也會(huì)相對(duì)亢進(jìn)。結(jié)果是進(jìn)食速度快的人，在大腦飽食中樞發(fā)出停止信號(hào)時(shí)，已經(jīng)吃了太多。

2. 三餐總不規(guī)律

很多人吃飯總是饑一頓飽一頓，三餐不規(guī)律，這都會(huì)對(duì)胃部產(chǎn)生一定的刺激，導(dǎo)致一系列的胃病問(wèn)題，如慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等。

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師劉殿剛2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文指出，飲食不規(guī)律帶來(lái)的另一個(gè)后果，就是發(fā)胖！三餐不規(guī)律會(huì)引起很明顯的饑餓感，再下次進(jìn)食時(shí)就會(huì)食欲大大增加，很容易進(jìn)食過(guò)多，吃更多高脂高鹽的食物，還更容易吃夜宵，這樣下去肥胖自然就找上你了。

3. 把水果當(dāng)飯吃

劉殿剛醫(yī)生表示，很多人喜歡把水果當(dāng)飯吃，覺(jué)得吃再多的水果，都不害怕發(fā)胖。水果雖然能幫助人體攝入維生素及部分礦物質(zhì)，但同樣不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。

比如檸檬、獼猴桃、山楂等果酸豐富的水果，會(huì)使胃酸分泌過(guò)多；棗這種難消化的，則會(huì)加重胃部病變；梨、山竹這種寒涼的水果，本身胃不好的人會(huì)損傷胃功能。

4. 經(jīng)常熬夜晚睡

2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天10點(diǎn)以后上床睡覺(jué)就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大。其中，與晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加了20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

5. 習(xí)慣開(kāi)燈睡覺(jué)

2019年，有科學(xué)家對(duì)43722名女性進(jìn)行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)開(kāi)燈或開(kāi)電視的人更容易長(zhǎng)胖。相比睡覺(jué)時(shí)屋內(nèi)沒(méi)光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險(xiǎn)要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是增加了22%和33%。

6. 長(zhǎng)期壓力過(guò)大

人們常說(shuō)“過(guò)勞肥”，北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文解釋，壓力過(guò)大，會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高，而這個(gè)激素會(huì)導(dǎo)致血糖升高，血糖的升高會(huì)刺激胰島素分泌，導(dǎo)致人體產(chǎn)生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。另一方面，壓力過(guò)大，人們往往沒(méi)有心思去挑選適宜的食物，同時(shí)也不能規(guī)律運(yùn)動(dòng)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積和肥胖。

讓你輕松控制好體重，記住6點(diǎn)

除了“管住嘴、邁開(kāi)腿”，生活中還有很多簡(jiǎn)單的小習(xí)慣是有助于控制體重的，一定要持之以恒。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖。王童童 張佩文/設(shè)計(jì)

1. 吃飯“八分飽”

肥胖就是從每天多吃幾口來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個(gè)餃子，或一小把堅(jiān)果，一年體重可增得不少。

八分飽，就是感覺(jué)可以吃也可以不吃的狀態(tài)，如果不吃也不至于在之后的三四個(gè)小時(shí)之內(nèi)很快又餓了，這種狀態(tài)比較好。

2. 吃飯細(xì)嚼慢咽

吃飯細(xì)嚼慢咽，緩慢地進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺(jué)，熱量攝入也更不易超標(biāo)。

3. 用小號(hào)的餐具

餐具習(xí)慣用小號(hào)的，有一個(gè)好處，那就是吃完后就會(huì)提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4. 先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調(diào)方式。

5. 喝夠足量的水

水是參與我們?nèi)梭w代謝重要的一部分，每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，建議每天保證6～8杯水（約1500毫升～2000毫升），如果實(shí)在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水或者牛奶，健康又養(yǎng)生。

6. 走路挺腰收腹

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)會(huì)使肚子上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢(shì)，走路時(shí)要抬頭挺胸，有助于保持體態(tài)。

責(zé)編：姚懿軒

一審：譚思敏

二審：朱曉華

三審：文鳳雛

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端