想要遵循抗炎飲食，不一定必須選擇價(jià)格較貴的食物，也不一定必須顛覆日常的飲食習(xí)慣。研究證明，只要給日常主食做一個(gè)小的改變，就能在40天內(nèi)讓全身炎癥明顯下降！這種“寶藏”食物很多人都沒吃夠！

主食一個(gè)小改變

全身炎癥都下降！

Redox Biology

研究人員分析了北京市120名中老年參與者，平均年齡為64歲。他們通過(guò)主食替代，比較了全谷物和精制谷物飲食對(duì)免疫炎癥的影響。參與者被隨機(jī)分成兩組：

• 全谷物組：全谷物、糙米等；

• 精制谷物組：小麥粉、精制大米等。

全谷物替代精制谷物干預(yù)6周后，研究人員對(duì)循環(huán)炎癥細(xì)胞因子分析發(fā)現(xiàn)：全谷物組的炎癥因子平均水平顯著低于精制谷物組。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平顯著高于精制谷物組 。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。

總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)研究顯示，在不改變整體飲食習(xí)慣的情況下，只需用全谷物代替主食，就能明顯降低全身炎癥水平。

粗糧≠全谷物

很多人吃錯(cuò)了

“全谷物就是粗糧吧？”很多人都會(huì)把粗糧與全谷物畫等號(hào)，其實(shí)它倆并不是一回事。

全谷物最大的特點(diǎn)就在一個(gè)“全”字上 ，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個(gè)部分的谷物， 可減少因加工而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素的損失。

谷胚： 含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)等。

胚乳： 含有淀粉和少量蛋白質(zhì)等。

糊粉層： 含有蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等。

谷皮： 含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物。

全谷物對(duì)人體好處太多了！

維持健康體重

由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感 ，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重。

降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢 ，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性。

降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

全谷物可促進(jìn)排便 ，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，而且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

有益腸道健康

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維 ，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長(zhǎng)，還可促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

健康吃全谷物，記住這4點(diǎn)

“全谷物+細(xì)糧”搭配吃

建議全谷物和精白米面搭配吃 ，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。

循序漸進(jìn)食用

剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對(duì)軟糯逐漸過(guò)渡至粗硬 。因?yàn)槿任镏泻写罅可攀忱w維，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別是對(duì)于老年人、兒童及消化功能較弱的人來(lái)說(shuō)，不可過(guò)量食用。

學(xué)會(huì)挑選全谷物食品

市場(chǎng)上種類繁多的食物中，包裝上寫著“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡(jiǎn)便有效的方法就是看清食品標(biāo)簽。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品 ，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。

不要自行加調(diào)料

有些人在吃雜糧的時(shí)候，總覺口味清淡，喜歡在里面加點(diǎn)“料”，比如喝各種雜糧粥要放白糖，做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。吃雜糧時(shí)盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

責(zé)編：姚懿軒

一審：胡澤匯

二審：朱曉華

三審：文鳳雛

來(lái)源：科普中國(guó)