最近，隨著“年輕人渴望加入睡門”話題登上熱搜，“睡門”成為網(wǎng)絡(luò)熱詞，背后映射出當(dāng)代年輕人普遍面臨的入睡難題。長時(shí)間伏案、缺乏運(yùn)動(dòng)、壓力山大引發(fā)的神經(jīng)痛、焦慮緊張的精神，似乎都讓夜晚成為了一場“戰(zhàn)斗”。那么，如何改善這一現(xiàn)象呢？我們不妨從飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣調(diào)整入手，重新恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠。

飲食調(diào)整：食物促進(jìn)好睡眠

良好的飲食習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量有直接的影響。研究發(fā)現(xiàn)，飲食不僅可以幫助放松身體，還能改善入睡的速度和睡眠的深度。

避免過度飲食，尤其是睡前大量進(jìn)食 睡前2小時(shí)內(nèi)避免攝入大量食物，特別是高脂肪、高糖的食物。過量的攝入會(huì)增加胃腸道負(fù)荷，影響消化系統(tǒng)的正常功能，使身體處于亢奮狀態(tài)，進(jìn)一步影響入睡。另外，晚餐應(yīng)保持清淡，避免辛辣和油膩食物，它們可能會(huì)引發(fā)胃酸反流，使人感覺不舒服，增加入睡困難。

遠(yuǎn)離咖啡因和酒精 咖啡、濃茶、可樂等飲品中含有咖啡因，能顯著抑制褪黑素的作用，而褪黑素在調(diào)節(jié)人體的睡眠-覺醒周期中起著重要作用。睡前6小時(shí)內(nèi)最好避免咖啡因。另外，雖然酒精有時(shí)會(huì)讓人產(chǎn)生困倦感，但它卻會(huì)擾亂深度睡眠階段，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，容易早醒 ，因此睡前也應(yīng)避免。

嘗試助眠食物

牛奶 牛奶中含有色氨酸，這是一種能夠促進(jìn)身體產(chǎn)生褪黑素的物質(zhì)，有助于入眠。

香蕉 含有鎂和鉀，這些物質(zhì)能夠幫助放松，減輕身體緊張感，幫助快速入睡。

燕麥 燕麥中含有豐富的復(fù)合碳水化合物，可以穩(wěn)定血糖水平，防止饑餓醒來，而且其中的色氨酸也有助于促進(jìn)睡眠。

堅(jiān)果 核桃、杏仁等堅(jiān)果含有健康脂肪、鎂和色氨酸，有助于放松身體和提高睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)：動(dòng)起來，睡得更香

研究顯示，規(guī)律的身體活動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，尤其是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎車等）對(duì)睡眠的幫助非常顯著。運(yùn)動(dòng)通過身體促進(jìn)疲勞，有助于緩解壓力和焦慮，從而提高睡眠質(zhì)量。以下是一些實(shí)用的運(yùn)動(dòng)建議：

定期有氧運(yùn)動(dòng) 每周進(jìn)行至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎車、快走等），有助于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)能夠增加身體對(duì)深度睡眠的需求，有助于進(jìn)入更長時(shí)間的深度睡眠階段。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能增加內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，有助于放松和情緒平穩(wěn)，有利于晚上的睡眠。

睡前輕度運(yùn)動(dòng) 睡前進(jìn)行一些輕度的運(yùn)動(dòng)也有助于睡眠。比如拉伸或瑜伽，這些動(dòng)作有助于放松全身，緩解頸背部緊張。深呼吸和冥想有助于舒緩心率、降低血壓，有助于精神集中，避免焦慮情緒影響睡眠。

勿過量運(yùn)動(dòng) 睡眠前1-2小時(shí)內(nèi)避免過量運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫^量運(yùn)動(dòng)可能使身體處于“興奮”狀態(tài)，難以放松入睡。

生活習(xí)慣：養(yǎng)成良好的睡眠模式

生活習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量的影響非常大。通過一些簡單的調(diào)整，可以顯著提高睡眠質(zhì)量。

保持固定的睡眠時(shí)間 每天盡量在相對(duì) 固定的時(shí)間上床睡覺和起床，尤其是在周末，也應(yīng)盡量保持規(guī)律的作息。研究發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律的作息會(huì)打亂體內(nèi)生物鐘，影響睡眠質(zhì)量。建立固定的睡眠時(shí)間，有助于身體形成穩(wěn)定的睡眠模式，讓大腦和身體進(jìn)入“入睡”狀態(tài)。

創(chuàng)造美好的睡眠環(huán)境 優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境對(duì)于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜、涼爽，這些條件有利于大腦產(chǎn)生褪黑素，幫助更快地進(jìn)入睡眠?？梢允褂盟叨裙ぞ邅磔o助睡眠。另外，床品的舒適度也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，選擇符合自己需求的床品，有助于改善睡眠感受。

減少睡前電子設(shè)備的使用 電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制 褪黑素的產(chǎn)生，影響睡眠質(zhì)量。因此，睡前1小時(shí)應(yīng)避免使用手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備。建議改為閱讀紙質(zhì)書籍、聆聽音樂等放松活動(dòng)。

學(xué)會(huì)放松，緩解壓力 壓力和焦慮是影響睡眠的主要因素之一。可以通過正念 冥想、深呼吸、瑜伽等方式降低心理負(fù)荷，放松身體，為睡眠創(chuàng)造一個(gè)有利的心理環(huán)境。此外，嘗試通過日記記錄心情或與朋友交流減壓等方式，避免壓力積壓影響睡眠。

長沙市第一醫(yī)院 神經(jīng)醫(yī)學(xué)中心睡眠障礙診療組組長、副主任醫(yī)師 陳娟

通訊員 萬凡

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：梁湘茂

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)

版權(quán)作品，未經(jīng)授權(quán)嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載。湖湘情懷，黨媒立場，登錄華聲在線官網(wǎng)www.voc.com.cn或“新湖南”客戶端，領(lǐng)先一步獲取權(quán)威資訊。轉(zhuǎn)載須注明來源、原標(biāo)題、著作者名，不得變更核心內(nèi)容。