睡眠障礙的生理機(jī)制

1.睡眠周期與睡眠深度 在一夜的睡眠之旅中，我們的身體會(huì)經(jīng)歷一系列奇妙的睡眠周期，每個(gè)周期大約持續(xù)90分鐘，由淺睡、深睡和快速眼動(dòng)（REM）睡眠三個(gè)階段組成。淺睡階段如同序曲，大腦活動(dòng)逐漸減少，身體開(kāi)始放松。隨后，我們進(jìn)入深睡眠階段，這是睡眠周期中最為關(guān)鍵的樂(lè)章，人體的生長(zhǎng)激素分泌達(dá)到高峰，細(xì)胞修復(fù)和肌肉重建在此時(shí)達(dá)到頂峰。深睡眠對(duì)于恢復(fù)體力和精力至關(guān)重要，如果這一階段的睡眠時(shí)間不足，即使總睡眠時(shí)間看似充足，人們?cè)谛褋?lái)后仍可能感到疲憊不堪。

2.褪黑素與生物鐘 褪黑素，這一由大腦中的松果體分泌的激素，扮演著調(diào)節(jié)人體睡眠-覺(jué)醒周期的重要角色。它對(duì)光線變化極為敏感，當(dāng)夜幕降臨，環(huán)境光線變暗時(shí)，褪黑素的分泌隨之增加，引發(fā)人體的困倦感，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。然而，現(xiàn)代生活中的不規(guī)律作息，如頻繁的夜班工作、時(shí)差旅行，以及長(zhǎng)時(shí)間暴露在電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光下，都可能干擾褪黑素的正常分泌節(jié)奏，從而影響我們的睡眠質(zhì)量。

3.睡眠呼吸暫停綜合癥 睡眠呼吸暫停綜合癥（Sleep Apnea）是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，其特征是在睡眠中出現(xiàn)呼吸暫?；蚝粑贝俚默F(xiàn)象。這種障礙會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，因?yàn)榛颊咴谝归g多次醒來(lái)，盡管這些醒來(lái)往往是無(wú)意識(shí)的。長(zhǎng)期的睡眠質(zhì)量不佳不僅影響日常生活和工作表現(xiàn)，還可能增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、心臟病和中風(fēng)。

生活習(xí)慣對(duì)睡眠的影響

1.不規(guī)律的作息 人體的生物鐘，也稱(chēng)為晝夜節(jié)律，是一個(gè)內(nèi)部的時(shí)間管理系統(tǒng)，它調(diào)節(jié)著我們的睡眠-覺(jué)醒周期。這個(gè)精密的時(shí)鐘依賴(lài)于規(guī)律的作息來(lái)保持其同步性和穩(wěn)定性。然而，現(xiàn)代生活節(jié)奏的不規(guī)律性，如頻繁的夜班工作、跨越時(shí)區(qū)的旅行或個(gè)人作息時(shí)間的不固定，都可能對(duì)這一生物鐘造成干擾。

2.飲食與咖啡因攝入 飲食習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量有著不可忽視的影響。晚餐過(guò)重或攝入難以消化的食物，尤其是在臨近睡覺(jué)的時(shí)間，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體在夜間保持較高的代謝活動(dòng)，從而干擾睡眠。此外，咖啡因和酒精的攝入也是影響睡眠的重要因素。咖啡因作為一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激劑，能夠暫時(shí)提高警覺(jué)性，但其效果可能持續(xù)數(shù)小時(shí)，從而延遲入睡時(shí)間。

3.缺乏運(yùn)動(dòng) 適量的體育活動(dòng)對(duì)提高睡眠質(zhì)量有著積極的作用。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)釋放內(nèi)啡肽，這是一種自然的鎮(zhèn)靜劑，有助于緩解壓力和焦慮，從而改善睡眠。此外，定期運(yùn)動(dòng)還能幫助調(diào)節(jié)生物鐘，使身體在夜間更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。然而，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇也很重要。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)晚，尤其是在睡前，身體可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的能量釋放而難以放松，從而影響入睡。

如何改善睡眠質(zhì)量

1.健康飲食 飲食習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量有著直接的影響。避免晚餐過(guò)重，尤其是高脂肪和高糖的食物，因?yàn)樗鼈冃枰L(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化，可能會(huì)導(dǎo)致夜間不適和睡眠中斷。同時(shí)，減少咖啡因和酒精的攝入，特別是在睡前幾小時(shí)，因?yàn)樗鼈儠?huì)干擾睡眠周期，影響深度睡眠的持續(xù)時(shí)間。選擇富含色氨酸的食物，如牛奶、火雞和堅(jiān)果，可以幫助身體產(chǎn)生褪黑素，促進(jìn)睡眠。

2.營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境 一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境對(duì)于獲得高質(zhì)量的睡眠至關(guān)重要。減少噪音干擾，使用遮光窗簾或眼罩來(lái)阻擋光線，保持室內(nèi)溫度在18-24攝氏度之間，這些都是營(yíng)造理想睡眠環(huán)境的關(guān)鍵因素。此外，選擇一個(gè)舒適的床墊和枕頭，以支撐你的身體并減少壓力點(diǎn)，也是提高睡眠質(zhì)量的重要一環(huán)。

3.規(guī)律作息 睡眠質(zhì)量的改善始于日常生活的規(guī)律性。保持一致的作息時(shí)間，無(wú)論是工作日還是周末和節(jié)假日，都是維持良好睡眠習(xí)慣的基石。這意味著每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，這有助于加強(qiáng)你的生物鐘，使其更加穩(wěn)定，從而提高睡眠質(zhì)量。

在這個(gè)充滿(mǎn)挑戰(zhàn)的時(shí)代，睡眠不僅是生理需求，更是生活質(zhì)量的體現(xiàn)。我們每個(gè)人都希望能夠在清晨醒來(lái)時(shí)感到精神煥發(fā)，迎接新的一天。然而，要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我們需要從生活習(xí)慣、心理狀態(tài)和身體健康等多方面入手，綜合施策，以改善我們的睡眠質(zhì)量。在這個(gè)快節(jié)奏的世界里，讓我們找到屬于自己的節(jié)奏，享受每一個(gè)寧?kù)o的夜晚，迎接每一個(gè)嶄新的黎明。

實(shí)習(xí)編輯 聶淇埼 綜合整理自健康時(shí)報(bào)、有來(lái)醫(yī)生

圖源：百度圖庫(kù)