預(yù)防跌倒是老年人安全管理的重要內(nèi)容， 可以從四個(gè)方面進(jìn)行科學(xué)預(yù)防：

一、運(yùn)動(dòng)和鍛煉

運(yùn)動(dòng)可改善老年人的平衡功能、肌肉力量、耐力和肢體的靈活性 。 65歲及以上的老年人每周應(yīng)進(jìn)行150 分鐘 有氧運(yùn)動(dòng)，以及 ≥2 天 的力量 /阻力訓(xùn)練。 常 見 的有氧運(yùn)動(dòng)包括 快走、 慢跑、跳舞、游泳、 太極 等；每周 3 ～ 7 天 ，每次 20 ～ 60 分 ，訓(xùn)練初期可以從每次 5 ～ 10 分 開始，之后過(guò)渡為每次 15 ～ 30 分 ，直至最大限度 。

老年人可根據(jù)自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)，要注意運(yùn)動(dòng)頻次、強(qiáng)度適宜，以不感覺勞累、能耐受為度。 有高血壓、冠心病 等 基礎(chǔ)疾病的老年人應(yīng)在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

二、環(huán)境管理

老年人的居住環(huán)境應(yīng)注意 ：

1. 保持地面平整，及時(shí)清理家居雜物和障礙物；衛(wèi)生間、廚房等易濕滑的區(qū)域可以使用防滑地磚或防滑墊。

2. 家具 邊緣避免有突出硬角或尖銳邊緣。

3. 浴室、走廊 及拐角處 安裝 水平 扶手，高度以 70～80厘米為宜。在離馬桶15～30厘米的墻壁上安裝扶手。浴室內(nèi)設(shè)置淋浴座椅。

4. 房間光線適宜，避免 采光過(guò)強(qiáng)或不足。床邊、走廊、洗手間安裝不刺眼夜燈 ， 方便老人夜起時(shí)照明。

5. 床 的高度以 40～50厘米為宜， 床墊 不宜 過(guò)軟 ，可在床邊設(shè)置扶手，方便老人上下床。

三、合理使用可增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)的藥物

跌倒高風(fēng)險(xiǎn)的 藥物可影響血壓、意識(shí)、視覺、平衡力，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。老年人使用這些藥物應(yīng)注意：

1、 用藥劑量、頻次、時(shí)間和方法等應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑執(zhí)行， 注意觀察用藥后反應(yīng)。

2、 容易 引起跌倒 風(fēng)險(xiǎn) 的藥物 應(yīng) 從小劑量開始 服用 ， 0.5～1小時(shí)內(nèi) 觀察用藥后反應(yīng)，如果出現(xiàn) 頭暈、低血壓等 癥狀 ， 應(yīng)臥床休息直至癥狀緩解 ， 必要時(shí)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整用藥。

3 、鎮(zhèn)靜安眠藥 建議 上床后服用，以防老人上床前藥物起作用而 發(fā)生 跌倒。 夜間起床時(shí)，動(dòng)作要慢。

四、預(yù)防跌倒的日常生活管理

1. 營(yíng)養(yǎng)管理： 老年人的每日膳食蛋白質(zhì)攝入量在 1.0 ~ 1.2克/千克 之間 ，肌少癥患者建議每日膳食蛋白質(zhì)攝入量在 1.2 ~ 1.5克/千克。 65 歲及以上老人 維 生素 D 的建議用量 每天 800U 。

2.日?；顒?dòng)時(shí)宜穿合適、跟腳的平底鞋，褲腿不宜過(guò)大、過(guò)長(zhǎng)，避免爬高等危險(xiǎn)動(dòng)作。

3.老年人在上下臺(tái)階、起身、乘坐交通工具、自動(dòng)扶梯時(shí)，要站穩(wěn)、扶好，放慢速度。

4.學(xué)會(huì)“三步”起床法：起床前在床上躺30秒，在床邊坐30秒，然后站起來(lái)30秒，無(wú)明顯不適，再開始行走和活動(dòng)，體位改變時(shí)動(dòng)作宜緩慢。

5.下肢功能障礙及有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人可在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，選擇和使用適合自己的助行輔具。

老年朋友們，這些預(yù)防跌倒的知識(shí)，您都學(xué)會(huì)了嗎？

視頻制作：鄒艷波 劉燦 蔡敏 王浩 陳玲啟 陳怡霖

出品：

國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（湘雅醫(yī)院）

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院老年內(nèi)分泌 49病室

中華護(hù)理學(xué)會(huì)全國(guó)科普教育基地（湘雅醫(yī)院）

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：張麗

三審：謝峰

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·客戶端