本報(bào)記者 張麗 通訊員 李鵬

寒假尾聲臨近，當(dāng)“假期余額不足”的提醒響起，許多學(xué)生和家長卻陷入了“開學(xué)焦慮”的漩渦：有的同學(xué)日夜顛倒、沉迷游戲，一想到早起上學(xué)就渾身抗拒；有的家長看到孩子作業(yè)未完成、狀態(tài)松散，忍不住嘮叨催促，卻激化家庭矛盾……如何科學(xué)調(diào)整身心節(jié)奏，避免“開學(xué)綜合征”？

記者就此采訪了株洲市三醫(yī)院青少年心身康復(fù)科學(xué)科帶頭人張猷玫，她結(jié)合青少年心理發(fā)展特點(diǎn)，為學(xué)生和家長量身定制了調(diào)適指南，助您從容迎接新學(xué)期。

學(xué)生篇：從“身”到“心”四步重啟計(jì)劃

假期可能會打亂許多同學(xué)的生物鐘，心態(tài)也從過于放松到緊張焦慮，臨近開學(xué)，此時需要逐漸關(guān)閉“假期模式”，啟動“開學(xué)模式”。

1. 身體節(jié)律：給生物鐘一個“緩沖期”

假期熬夜刷劇、打游戲的“放縱模式”讓生物鐘紊亂，突然強(qiáng)制早睡早起只會引發(fā)抗拒。建議采用“漸進(jìn)式調(diào)整法”：第1—3天：每天比前一天早睡30分鐘，早起20分鐘，逐步靠近上學(xué)作息；第2階段：睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備，用閱讀、冥想代替手機(jī)，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。

2. 心理建設(shè)：用“期待清單”打敗開學(xué)焦慮

對未知的擔(dān)憂（如新課程難度、同學(xué)關(guān)系）容易引發(fā)焦慮，可通過“SWTC積極思維轉(zhuǎn)換法”緩解。Stop停：當(dāng)出現(xiàn)“我肯定跟不上進(jìn)度”等消極想法時，立刻暫停思考；Write寫：在紙上列出擔(dān)憂事項(xiàng)，如“數(shù)學(xué)新課難”“怕被同學(xué)孤立”；Think思：開啟理智積極思考，在大腦中檢索，回憶一個自己曾經(jīng)成功解決問題的經(jīng)歷（學(xué)習(xí)或生活），通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是有能力解決問題的，我一定可以度過當(dāng)下的難關(guān)；Change換：換一種思路重新思考。

3. 學(xué)習(xí)銜接：用“小目標(biāo)”激活內(nèi)驅(qū)力

從“假期松弛”到“開學(xué)緊張”的轉(zhuǎn)變需要過渡期，建議通過以下方式逐步進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)：知識復(fù)盤：花1小時整理上學(xué)期筆記，用思維導(dǎo)圖梳理薄弱環(huán)節(jié)，明確補(bǔ)漏重點(diǎn)；預(yù)習(xí)策略：優(yōu)先瀏覽新課本目錄，標(biāo)出感興趣章節(jié)（如生物課的基因?qū)嶒?yàn)），激發(fā)探索欲；工具輔助：使用“番茄鐘學(xué)習(xí)法”（25分鐘專注+5分鐘休息），搭配輕音樂提升專注度。

4. 社交預(yù)熱：提前鏈接校園歸屬感

開學(xué)前的“社交恐懼”往往源于陌生感，可通過線上破冰—物品準(zhǔn)備—角色扮演方式重建連接。具體說來就是首先在班級群發(fā)起“寒假趣事分享”接龍，或給好友發(fā)送自制電子賀卡，然后挑選新文具、整理書包時，想象課堂場景，增強(qiáng)儀式感，最后與家人模擬“開學(xué)第一天”對話，練習(xí)微笑打招呼、課堂發(fā)言。

家長篇：做孩子的“情緒教練”，而非“監(jiān)工”

孩子面對開學(xué)新變化，內(nèi)心難免有焦慮和擔(dān)憂，如果家長情緒不穩(wěn)定，會加重孩子的心理負(fù)擔(dān)。因此，家長需要保持冷靜和樂觀，允許孩子有一個適應(yīng)的過程，不過于急切地要求他們立刻進(jìn)入最佳狀態(tài)。

1. 識別信號：警惕孩子的“隱性焦慮”

青少年常以行為問題表達(dá)心理壓力，需留意這些信號：頻繁抱怨頭痛、胃痛等軀體癥狀；過度沉迷游戲或暴飲暴食；回避談?wù)撻_學(xué)話題，易怒或沉默。

2. 溝通技巧：用“三明治法則”化解沖突

避免命令式催促，嘗試“共情+建議+鼓勵”的溝通模型：比如：

“媽媽發(fā)現(xiàn)你這幾天熬夜比較多（觀察事實(shí)），是不是擔(dān)心開學(xué)后沒時間放松？（共情）

我們要不要一起制定一個放松計(jì)劃？比如周末保留游戲時間？（建議）

你之前調(diào)整作息特別有毅力，這次肯定也能做到?。ü膭睿?/p>

3. 家庭支持：營造“開學(xué)緩沖帶”

環(huán)境調(diào)整：逐步減少家庭娛樂活動，增加親子共讀、拼圖等安靜項(xiàng)目；

責(zé)任賦能：讓孩子參與制定開學(xué)計(jì)劃，如自主安排作業(yè)時間表；

情緒疏導(dǎo)：開展“焦慮紙飛機(jī)”游戲，把煩惱寫在紙上折成飛機(jī)飛出窗外，象征釋放壓力。

若出現(xiàn)持續(xù)失眠、情緒低落超過兩周，或拒絕上學(xué)等行為時，需及時求助專業(yè)精神心理機(jī)構(gòu)尋求干預(yù)。

作者：張麗 李鵬

責(zé)編：張麗

一審：洪學(xué)智

二審：陳艷陽

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)