人總是很容易吃多，有時(shí)候因?yàn)榭谖?，有時(shí)候因?yàn)閴毫?，有時(shí)候因?yàn)榱?xí)慣。吃飯的時(shí)候，我們用手把食物放進(jìn)嘴里，然后通過(guò)大腦控制嘴巴吃下食物，或吃飽后，停止吃飯。

很多時(shí)候，我們吃著吃著，胃知道已經(jīng)飽了，再等它告訴大腦，在等大腦作出反應(yīng)，控制住手和嘴巴的時(shí)候，大概率已經(jīng) 20 分鐘之后了。

而在這 20 分鐘之內(nèi)，我們已經(jīng)又不知不覺(jué)吃下了不少食物，直到反應(yīng)過(guò)來(lái)，才發(fā)現(xiàn)肚子已經(jīng)大了一圈，腰帶都開(kāi)始變得很勒。

你是不是也有過(guò)這種“不知不覺(jué)吃太飽”的經(jīng)歷？經(jīng)常吃太多，到底會(huì)讓身體發(fā)生什么變化呢？今天就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

吃太飽 會(huì)讓身體超負(fù)荷運(yùn)載

吃下去太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多的空間，很可能會(huì)擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等表現(xiàn)。

間接的影響是，吃下太多東西，身體多個(gè)消化器官都不得不超負(fù)荷運(yùn)載。

首先是胃，被撐大不說(shuō)，還得分泌大量的胃液來(lái)消化食物。被撐大的胃，加上過(guò)多的胃液，很可能影響到食管下端的開(kāi)關(guān)，從而導(dǎo)致胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常說(shuō)的“燒心”。

其次是胰腺和肝臟，不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來(lái)促進(jìn)這些食物的消化。

最后是腸道，不僅要分泌更多的消化液來(lái)消化食物，還不得不去吸收過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃了過(guò)多高脂肪、高能量的食物之后，會(huì)增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。

這些變化通通都可能會(huì)影響到睡眠。有些食物在餐后還會(huì)提升體溫，同樣會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，影響第二天的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量。

長(zhǎng)期吃太飽 對(duì)身體的影響真的很大

經(jīng)常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴(yán)重的是身體的長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)，以及由此引發(fā)的各種健康問(wèn)題。

1. 引發(fā)肥胖，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期吃太飽，意味著長(zhǎng)期攝入過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險(xiǎn)因素，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，比如：

*2型糖尿病。體重指數(shù)（BMI）為 30～35 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了 5 倍。而 BMI 為 40～45 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了 12 倍。

*阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI 30.0～34.9 kg/m2 和 BMI 40.0～45.0 kg/m2 的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)分別增加 5 倍和 22 倍。

*心血管疾病。肥胖也會(huì)影響心血管健康，增加如冠心病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。BMI > 30 kg/m2 的人缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加 64%，出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加 24%。

*非酒精性脂肪肝。腰圍每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 3%～10%，BMI 每增加 1 單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 13%～38%。

*認(rèn)知功能。肥胖可以通過(guò)增加體內(nèi)炎癥、損害血管內(nèi)皮功能等機(jī)制使得老年人的認(rèn)知功能下降速度更快。

2. 陷入“暴飲暴食”的惡性循環(huán)中

長(zhǎng)期吃太飽，會(huì)擾亂人體對(duì)食欲的調(diào)節(jié)，導(dǎo)致人陷入到暴飲暴食的惡性循環(huán)中。

暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會(huì)刺激多巴胺等讓人感覺(jué)快樂(lè)的激素，久而久之，這會(huì)使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來(lái)，最終鼓勵(lì)你為了快樂(lè)而不是為了饑餓而吃。

如何才能管住嘴防止自己吃太多？

講到這里，可能有讀者會(huì)問(wèn)，怎么才能知道自己是不是吃太多了呢？

這里建議大家吃“八分飽”。這個(gè)狀態(tài)下，已經(jīng)差不多飽了，能支撐到下一餐，但也不會(huì)覺(jué)得胃脹，如果停止進(jìn)食或拿走食物，也不會(huì)覺(jué)得難舍難分。

當(dāng)然，很多人可能是不知不覺(jué)就吃多了，或者有時(shí)候壓力大，就想吃東西。這里提供幾個(gè)小建議，供大家參考：

1.了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物

這里要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能實(shí)現(xiàn)，還容易讓你產(chǎn)生一種被剝奪愛(ài)好的感覺(jué)，更容易陷入暴飲暴食。

2.多吃富含膳食纖維和水分的食物

這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感，這樣吃其他食物的機(jī)會(huì)自然而然就少了。

3.細(xì)嚼慢咽

通過(guò)細(xì)嚼慢咽，可以多給大腦一點(diǎn)時(shí)間，讓它能第一時(shí)間知道“你已經(jīng)飽了”。

4.記錄自己每餐的食物和情緒變化

通過(guò)“食物日記”的方式，可以做到自我監(jiān)控，也有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物或者觸發(fā)因素，更快更好地找到解決方法。

5.盡量按時(shí)吃飯

按時(shí)吃飯，保持良好的用餐習(xí)慣，能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。

6.找到其他解壓方式

盡量減輕生活中的壓力，并且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，比如聽(tīng)音樂(lè)、和人聊天等等，避免情緒性暴飲暴食。

但如果暴飲暴食比較嚴(yán)重，或產(chǎn)生了食物成癮，建議盡快向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助。

最后的最后，如果還是忍不住就吃多了，那就找一個(gè)飯量較小的飯友。相信我，在別人的影響下，你很可能會(huì)吃得更少。

責(zé)編：龍子怡

一審：龍子怡

二審：張建平

三審：周小雷

來(lái)源：科普中國(guó)