春季是萬物復蘇的季節(jié)，人體陽氣上升，新陳代謝加快，但也容易導致身體和心理的疲勞感，引發(fā)煩躁、憤怒等情緒

“一累就炸毛”怎么辦？學會疲勞情緒管理

明明只是電腦卡頓、孩子多問了幾句話、伴侶忘帶鑰匙……這些小事在疲憊時卻像火星點燃炸藥，讓你瞬間煩躁到想摔門而出，事后又懊惱：“我怎么會為這點事發(fā)火？”近日，湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）臨床心理科副主任醫(yī)師漆靖提醒：疲憊時的易怒不是性格缺陷，而是身心發(fā)出的“電量不足警報”。春季是萬物復蘇的季節(jié)，人體陽氣上升，新陳代謝加快，但也容易導致身體和心理的疲勞感，疲勞時人體“電量不足”，便易引發(fā)煩躁、憤怒等情緒。漆靖制定了一套科學應對方案，幫大家從疲勞、煩躁中解脫。

疲憊導致易怒是身體和心靈“電量不足”

春節(jié)假期結束后，復工已過去半個月，32歲的李女士卻始終提不起勁?！傲鑱y、煩躁、疲憊……各種不順心接踵而至，啥也不想干，啥也沒意思，遇到一點小問題就想發(fā)火，我是不是病了？”李女士在社交平臺發(fā)帖傾訴，不知道要如何調整自己的狀態(tài)。

李女士的發(fā)帖引起了許多網友的共鳴。網友小洛在評論區(qū)跟帖：“每當手機響起，心情便變得沉重，期盼已久的周末到來時，卻發(fā)現(xiàn)自己哪里都不想去。與家人偶爾發(fā)生爭執(zhí)，氣憤至極時，只想奪門而出。”小洛察覺到，隨著春天的到來，自己持續(xù)感到疲憊不堪、身心俱疲，且情緒易于波動。

李女士與小洛的經歷并非個案，漆靖表示，春季人體陽氣上升，新陳代謝加速，但也容易引發(fā)身體和心理上的疲勞感。在疲憊狀態(tài)下表現(xiàn)出的易怒，并非個性上的缺陷，而是身體和心靈發(fā)出的“電量不足警報”。當心理疲勞累積到一定程度，將對日常生活和工作產生負面影響。

首先，我們要了解“疲勞煩躁”的生理機制。疲勞時，大腦前額葉皮層（理性中心）因能量不足而功能減弱自控力下降，杏仁核（情緒警報器）敏感度提升300%。這種情況下，即使是生活中的小事也容易被識別為“威脅” ，引起皮質醇（壓力激素）持續(xù)分泌導致情緒易燃易爆。

我們可以繪制“煩躁能量曲線”：連續(xù)3天記錄疲勞時段（如下班后、深夜帶娃）、煩躁觸發(fā)事件（如手機通知音）及身體信號（如頭痛、肩頸僵硬），找到你的情緒高危時段。通過分析曲線，制定個性化調整方案，如合理安排休息、減少干擾源、進行放松訓練等，逐步恢復身心平衡，降低易怒閾值。同時，保持適量運動和健康飲食，增強體質，提升心理耐受力，讓“電量”持續(xù)充足。

識別疲憊時，大腦易產生認知陷阱

疲憊時大腦易產生認知陷阱，漆靖提醒大家避免以下認知陷阱：災難化聯(lián)想、過度引申和自我攻擊。

在職場中，有些人一旦遇到諸如方案被退回的小挫折，便不由自主地產生“我肯定要被開除了”的災難化聯(lián)想，這是一種心理現(xiàn)象。

當孩子晚上吵鬧不肯入睡時，哄睡的大人可能會變得焦躁不安，誤以為這種情況會無休止地持續(xù)下去，甚至悲觀地認為“我這輩子都別想休息了”，這便是過度引申的典型表現(xiàn)。

面對各種負面情緒時，大腦有時會不自覺地陷入自我攻擊的循環(huán)。例如，有的人會想“連情緒都控制不住，我真沒用”。

漆靖建議大家在煩躁時立即自檢，用1至10分評估“身體電量”，小于（等于）3分時暫停重大決策。檢驗思維可信度：“這個想法在‘電量滿格’時會出現(xiàn)嗎？” 將“孩子又在鬧”轉化為：“他的行為在提醒我該‘充電’了?！?/p>

當煩躁噴涌而出時，可以用這些生理干預法緊急剎車：

感官重置法。嘗試含一口冰水持續(xù)30秒（以刺激迷走神經），并迅速列舉出視野中五種藍色的物品（以轉移注意力）。

微型逃離計劃。在陽臺上進行2分鐘的深呼吸練習（4秒吸氣、7秒屏息、8秒呼氣），同時播放特定的音樂（例如流水聲），作為“冷靜觸發(fā)器”。

憤怒轉化儀式。在紙上盡情涂鴉后將其撕碎（象征性地釋放情緒），并對著空氣重復三遍：“這不是緊急情況，我可以稍后處理?！?/p>

從“必須堅強”到“允許充電”

長期忽視疲勞往往源自兩種根深蒂固的信念：“休息等同于偷懶”和“求助意味著無能”。

很多人常常想：“再撐一下就好了?！碑敵霈F(xiàn)這樣的信念的時候，大家可以嘗試追溯信念源頭：在成長過程中是否常被要求“忍一忍”？是否曾因示弱遭到嘲笑或否定？漆靖建議，大家不妨模仿高效能人士的休息方式，如村上春樹雷打不動的午睡、比爾·蓋茨的“思考周”。打破“持續(xù)硬扛等于優(yōu)秀”的迷思，試著對自己說：“真正的強大是智慧分配能量，而非耗盡最后一格電量?！?/p>

此外，需要進行長期能量管理。漆靖為大家整理了一套能量管理方案：

設置能量賬戶：將每日能量視為100點，給任務標價：高風險任務（會議/輔導作業(yè)）：-30點；日常事務（做飯/通勤）：-15點；充電行為（小睡/散步）：+20點。當余額≤30點時啟動保護模式，適當休息。

微休息革命：每工作45分鐘執(zhí)行5分鐘“感官充電”：嗅覺：聞精油/咖啡豆、觸覺：撫摸毛絨玩具/石頭、聽覺：聽3分鐘白噪聲。

建立“護盾清單”：列出3件他人可代勞的事務（如用洗碗機代替手洗）、寫出5句拒絕話術（如“這個需求我需要明天處理”）。

值得注意的是，當家人陷入“疲勞—煩躁”模式時，我們要避免使用挑釁性言辭，例如“你累了就別亂發(fā)脾氣”或“大家都累，就你矯情”。如果察覺到對方感到疲倦時，最好主動提供“20分鐘免打擾時間”，給對方一個充電補充能量的機會。

漆靖提醒，當你或者你的家人出現(xiàn)長期每天睡眠小于5小時且情緒失控，出現(xiàn)心悸手抖等軀體化癥狀，因疲勞暴躁導致職場/家庭關系危機，出現(xiàn)抑郁焦慮情緒的情況，建議尋求心理咨詢。

責編：戴蓉

一審：譚思敏

二審：唐能

三審：趙雨杉

來源：長沙晚報