春季兒童增高寶典③｜一日三餐如何搭配？一周食譜給你直接“抄作業(yè)”！

周陽(yáng)樂(lè)   湖南日?qǐng)?bào)   2025-02-24 21:51:51

文字/視頻 湖南日?qǐng)?bào)全媒體記者 周陽(yáng)樂(lè) 通訊員 姚家琦 李雅雯 鄧攀　　

春天是孩子們長(zhǎng)高的黃金期，想要抓住這個(gè)關(guān)鍵期，合理的飲食是重中之重！均衡飲食、食物多樣化、合理搭配，如何最大程度激發(fā)孩子的生長(zhǎng)潛力？記者采訪(fǎng)了湖南省兒童醫(yī)院消化營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師劉莉。

劉莉表示，孩子長(zhǎng)高要靠吃，均衡飲食、食物多樣化、合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，建議每天食物種類(lèi)在12種以上，每周達(dá)25種以上。家長(zhǎng)們可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，了解不同年齡階段孩子的飲食需求。

孩子需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、維生素和微量元素來(lái)支持骨骼和肌肉的健康發(fā)展。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來(lái)源包括瘦肉（牛肉、豬肉、雞肉等）、魚(yú)蝦、雞蛋、奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、大豆及豆制品（黃豆、黑豆、豆腐等）等。鈣的主要來(lái)源有奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、大豆及豆制品（大豆、豆?jié){、黃豆、豆腐等）以及綠葉蔬菜（菠菜、冬莧菜、小白菜、油菜等）。需要注意的是，有些綠葉蔬菜如菠菜、莧菜、薺菜等草酸和植酸含量較高，烹飪前需先焯水以促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)鋅食譜可以嘗試肉末菌菇豆腐濃湯、牡蠣豆腐湯、香菇雞肉炒飯、扇貝蒸粉絲等。補(bǔ)鐵食譜推薦番茄牛肉燉土豆、豬肝菠菜粥等。

烹飪也是保障食物健康的重要一環(huán)。在烹飪方式上，蒸、煮、燉、炒都是健康的選擇，應(yīng)避免油炸和煎炸。蒸是健康烹飪的“頭號(hào)選手”，清蒸魚(yú)、蒸排骨、蒸南瓜等不僅能保留食材的原汁原味，還能鎖住營(yíng)養(yǎng)。煮出的湯或粥如春筍排骨湯、食蔬湯、菌菇湯、小米粥等，既能滋養(yǎng)身體又能調(diào)節(jié)腸胃。燉制肉類(lèi)時(shí)，建議去除表面油脂，使湯品更清爽。此外，盡量選擇清蒸、水煮、清炒等烹飪方式，食材選擇要新鮮，盡量選擇當(dāng)季蔬菜水果，注意食物搭配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)可以根據(jù)孩子的口味和喜好，適當(dāng)調(diào)整食譜。


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作者：周陽(yáng)樂(lè)

責(zé)編：李傳新

一審：周陽(yáng)樂(lè)

二審：楊丹

三審：楊又華

來(lái)源：湖南日?qǐng)?bào)

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