BMI正常也可能是“隱形肥胖”

鄒偉瑜   新湖南客戶端   2025-03-20 18:02:56

新湖南客戶端3月20日訊（全媒體記者 鄒偉瑜）近日，“體重管理年”三年行動計劃被納入國家“議題”的話題引發(fā)廣泛關(guān)注。在今天舉行的“時令節(jié)氣與健康湖南·春分篇”新聞發(fā)布會上，湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任營養(yǎng)師蔡華，針對合理體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)以及超重人群的體重管理方法，進行了詳細(xì)解讀。

什么才是合理體重？

蔡華介紹，合理體重與身高、年齡、性別等多種因素緊密相關(guān)，是維持健康狀態(tài)下的適宜體重范圍。

目前，判斷合理體重最常用的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），其計算方式為體重（公斤）除以身高（米）的平方。以體重60公斤、身高1.60米的人為例，其BMI為23.44。按照世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5到24.9之間屬于正常；中國標(biāo)準(zhǔn)的正常范圍則是18.5－23.9。

不過，蔡華特別提醒，BMI并非判斷體重的唯一標(biāo)準(zhǔn)，肌肉量較高的人群（如運動員等），即使BMI偏高也可能是健康的。因此，要更全面評估體重是否合理，還需結(jié)合腰圍、體脂率等指標(biāo)?！耙话銇碚f，男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于80厘米；男性健康體脂率在10%－20%，女性在20%－30%?！辈倘A表示，公眾在判斷自己是否超重時，不能僅依賴BMI，還應(yīng)綜合多方面因素考量。

超重人群，如何有效管理體重？

蔡華給出了“管住嘴”和“邁開腿”的策略。飲食上，要嚴(yán)格控制總熱量攝入，減少油炸食品、甜點等高熱量食物，學(xué)會查看營養(yǎng)標(biāo)簽。增加膳食纖維的攝取，多吃蔬菜、水果等，每天建議攝入25－30克。選擇瘦肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，維持肌肉力量和促進代謝。減少精制糖和飽和脂肪的攝入，反式脂肪酸每天不超過2克。養(yǎng)成定時定量進餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食。此外，建議養(yǎng)成每日打卡習(xí)慣，對體重、飲食和運動進行記錄，增強自律性。

運動方面，要將有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、跑步等，有助于燃燒脂肪和改善心肺功能。每周進行2－3次力量訓(xùn)練，像舉重、深蹲等，能增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。同時，還要增加日常活動量，減少久坐時間，比如多走路、爬樓梯等。蔡華強調(diào)，運動要循序漸進，選擇自己喜歡的運動方式，才能更好地堅持下去。

除了飲食和運動，充足的睡眠和壓力管理也至關(guān)重要。蔡華指出，每天保證7－9小時的睡眠，能避免因激素分泌失衡導(dǎo)致食欲大增和腹部脂肪堆積。學(xué)會用冥想、深呼吸等方式緩解壓力，防止情緒化進食。記錄飲食、運動和體重變化，能及時調(diào)整計劃，保持減肥動力。

蔡華呼吁，合理體重的管理需要從飲食、運動和生活習(xí)慣多方面入手，制定科學(xué)、可持續(xù)的計劃，最終建立正確的生活方式才能達到長期健康的目標(biāo)。

作者：鄒偉瑜

責(zé)編：蘭宇琪

一審：鄒偉瑜

二審：李昆勵

三審：石偉

來源：新湖南客戶端

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