脂肪組織并非單純的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，其代謝活動(dòng)會(huì)通過(guò)多種途徑影響機(jī)體環(huán)境。因此，肥胖會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
激素水平失衡：脂肪細(xì)胞分泌的雌激素水平升高，可能刺激乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等激素依賴性腫瘤的生長(zhǎng)。研究顯示，絕經(jīng)后女性體重每增加5千克，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加11%。
慢性炎癥狀態(tài)：脂肪組織過(guò)度堆積會(huì)釋放促炎因子，長(zhǎng)期慢性炎癥可損傷DNA，促進(jìn)細(xì)胞異常增殖。
胰島素抵抗：肥胖人群常伴隨高胰島素血癥，胰島素樣生長(zhǎng)因子水平升高，可能加速腫瘤細(xì)胞分裂。
腸道菌群紊亂：肥胖者腸道內(nèi)有害菌群比例增加，代謝產(chǎn)生的次級(jí)膽汁酸等物質(zhì)可能誘發(fā)結(jié)直腸癌。

根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的相關(guān)研究，超重與以下癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著關(guān)聯(lián)（風(fēng)險(xiǎn)增幅20%～200%）。
消化道系統(tǒng)：食管腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌。
生殖系統(tǒng)：乳腺癌（絕經(jīng)后）、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌。
泌尿系統(tǒng)：腎癌。
其他：膽囊癌、甲狀腺癌、多發(fā)性骨髓瘤。

短期效果：減重5%～10%即可顯著降低血液中炎癥標(biāo)志物和胰島素水平。
長(zhǎng)期保護(hù)：一項(xiàng)針對(duì)20萬(wàn)人的10年隨訪發(fā)現(xiàn)，成功減重并維持者，其肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低25%～40%。
改善預(yù)后：對(duì)已患癌人群而言，合理減重可降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，并提高化療敏感性。

合理飲食
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，飲食原則為低能量密度、高營(yíng)養(yǎng)密度。
主食：用全谷物（燕麥、糙米）替代精制米面。每日攝入全谷物50～150克。
蛋白質(zhì)：優(yōu)選魚(yú)、禽、豆類(lèi)，紅肉攝入量每周不超過(guò)500克，加工肉類(lèi)盡量避免。
脂肪：限制飽和脂肪（動(dòng)物油、棕櫚油），增加ω-3脂肪酸（深海魚(yú)、亞麻籽油）。
膳食纖維：每日25～30克，可通過(guò)吃蔬菜（500克）、水果（200～350克）及菌菇補(bǔ)充。
適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行評(píng)估：有關(guān)節(jié)或肌肉疾病的患者應(yīng)咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，制訂個(gè)性化方案。運(yùn)動(dòng)時(shí)要監(jiān)測(cè)心率，有氧運(yùn)動(dòng)保持心率在最大心率的60%～80%（最大心率為220－年齡），以保障安全。循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)損傷。
有氧運(yùn)動(dòng)：每周150～300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），或75～150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跳繩、跑步）。
抗阻訓(xùn)練：每周2次力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐），增加肌肉量可提升基礎(chǔ)代謝率。
對(duì)于肌肉關(guān)節(jié)疾病患者，跑步等高沖擊運(yùn)動(dòng)易加劇關(guān)節(jié)磨損和疼痛，建議選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或骨關(guān)節(jié)疾病的患者需要避免負(fù)重訓(xùn)練。對(duì)于心臟病患者來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能增加心臟負(fù)擔(dān)，建議以散步、打太極拳等低強(qiáng)度有氧活動(dòng)為主。對(duì)于嚴(yán)重肥胖者而言，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力過(guò)大，易導(dǎo)致?lián)p傷，初期可選擇快走或有氧操。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)低血糖，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)。
綜上，既不能不運(yùn)動(dòng)，也不能運(yùn)動(dòng)過(guò)度，只有選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)加強(qiáng)安全監(jiān)測(cè)，才能使健康效益最大化，并降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
改變認(rèn)知
從思想上重視減重，定期記錄體重、飲食和運(yùn)動(dòng)情況，保證減重不會(huì)半途而廢。避免將減重視為“必須忍受的痛苦”，而是“對(duì)身體的長(zhǎng)線投資”。用積極的語(yǔ)言替代負(fù)面暗示，比如從“今天不能吃蛋糕，好痛苦”改為“我選擇吃高蛋白食物，讓肌肉更有活力”。
可以設(shè)立階段性目標(biāo)與獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，比如以每月減重1%～3%體重為目標(biāo)，每實(shí)現(xiàn)一個(gè)階段性目標(biāo)就給自己一個(gè)非食物獎(jiǎng)勵(lì)。注意避免“獎(jiǎng)勵(lì)陷阱”，不將高糖、高脂食物作為“階段性獎(jiǎng)勵(lì)”，切莫暴飲暴食。
警惕過(guò)度運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償心理，比如“今天跑十公里，明天可以躺平”。減重是個(gè)長(zhǎng)期工程，不能一蹴而就。盡量避免“全有或全無(wú)”心態(tài)，即使偶爾放縱飲食，也不要否定前期的全部努力，可以通過(guò)反思調(diào)整后續(xù)計(jì)劃。用成功的案例激勵(lì)自己，加入社群互助小組，分享經(jīng)驗(yàn)并獲得支持。
注意，減重后至少需要6個(gè)月的鞏固期，逐步調(diào)整飲食能量至平衡狀態(tài)，并保持適量運(yùn)動(dòng)。

責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：段涵敏

三審：楊又華

來(lái)源：健康報(bào)