健康的生活方式是什么樣子的？

  健康報   2025-03-27 16:44:14

世界衛(wèi)生組織研究表明，在影響健康的各類因素中，生活方式和行為因素影響最大，其貢獻率占到60%。改變不健康行為，踐行文明的健康生活方式對健康的結(jié)局具有重要意義。

文明健康生活方式是指將現(xiàn)代文明理念與健康科學知識相結(jié)合，形成一種既有利于個人身心健康，又促進社會和諧與可持續(xù)發(fā)展的生活模式。具體而言，文明健康生活方式是指在日常生活中，遵循生命客觀規(guī)律，有利于維護和促進個人全面健康，不損害他人，不破壞人與自然、社會的和諧關系，且符合法律法規(guī)要求的一切行為（活動）方式。



健康生活方式包含諸多方面







健康生活方式包括主動學習健康知識與技能、養(yǎng)成健康的飲食運動習慣、培養(yǎng)良好的文明衛(wèi)生習慣、關注自身健康并做好管理、不斷增強社會適應能力等。

《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2024年版）》從基本知識和理念、健康生活方式與行為、基本技能三個方面提出了中國公民應知應會的66條知識和技能，第25至52條屬于健康生活方式與行為范疇。

主動學習健康知識和技能







主動學習健康知識和技能可以幫助我們了解各類疾病、識別潛在的風險，采取預防措施；在面臨健康問題時，知道何時尋求專業(yè)幫助以及如何與醫(yī)護人員有效溝通；在突發(fā)疾病或出現(xiàn)意外傷害時，及時為自己或他人提供必要的救助；培養(yǎng)文明健康的生活習慣，維護和促進自身健康。要從官方渠道獲取健康知識和技能，并注意辨別信息的真實性。

踐行健康生活方式







健康飲食

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦建議準備一日三餐。膳食以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配，做到不偏食、不挑食；每天攝入12種以上食物、每周25種以上；每天飲奶300克或相當量奶制品、攝入15～25克大豆或相當量豆制品；低身體活動水平成人每日飲水1500～1700毫升；避免暴飲暴食和過度節(jié)食。

成人每天鹽攝入量不超過5克，減少腌菜、腐乳、咸蛋、醬肉等高鹽食品的攝入量；烹調(diào)油控制在25～30克，少吃油炸食品和含反式脂肪酸的食品，烹飪多蒸煮、少煎炸；添加糖控制在25克以下，不喝或少喝含糖飲料，少吃糕點、糖果等。

生熟食品分開存放和加工，生吃蔬果要洗凈，不生吃或半生吃肉、蛋類和水產(chǎn)品，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。

在家按需備餐，在外適量點餐，踐行光盤行動，使用公筷、公勺或分餐。

適量運動

健康成人每周至少進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，如步行、游泳、騎自行車等；至少進行2～3次抗阻運動，如俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉等。

減少久坐，每小時起身活動一次，簡單走動、伸展；或利用碎片時間放松，如頸部旋轉(zhuǎn)、肩部提拉等。

根據(jù)個人身體素質(zhì)選擇運動時間、形式、強度及負荷；并注意觀察身體狀況，適時調(diào)整運動強度和運動量。

戒煙限酒

不吸煙（含電子煙），避免長時間暴露于二手煙環(huán)境；吸煙者積極戒煙，戒煙過程中如出現(xiàn)不適，可尋求專業(yè)戒煙服務。

成人要限制飲酒量，不勸酒，不酗酒；兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者及其他特殊人群均不應飲酒。

心理健康

采取樂觀、豁達的態(tài)度，把目標定在力所能及的范圍；積極參加社會活動，如志愿服務、興趣小組等，與家人、朋友和同事保持良好關系。

勞逸結(jié)合，合理安排工作與休息；學習并掌握應對壓力的技巧，如冥想、瑜伽等；培養(yǎng)健康的興趣愛好，如繪畫、閱讀、音樂等，有益身心健康。

及時發(fā)現(xiàn)并處理負面情緒；遇到無法自行解決的問題時，積極尋求專業(yè)幫助。如果懷疑患有焦慮或抑郁癥，應主動就醫(yī)、規(guī)范治療。

講究衛(wèi)生

做好手衛(wèi)生，常洗澡、勤換衣，保持身體清潔；不與他人共用毛巾、浴巾和洗漱用具。

早、晚用含氟牙膏刷牙，不與他人共用牙刷和刷牙杯；餐后及吃零食、喝飲料后及時漱口。

不隨地吐痰，咳嗽或打噴嚏時用紙巾或肘袖遮擋；科學佩戴口罩，在公共場所注意與他人保持社交距離。

早、中、晚開窗通風，每次不少于15分鐘；注意定期清潔衛(wèi)生，保持整潔；垃圾分類投放，減少環(huán)境污染。

睡眠充足

建立規(guī)律的睡眠習慣，做到順應四時、起居有常；成人每天睡眠時間需要7～8小時，高中生8小時、初中生9小時，小學生應達到10小時；建議每天23時前睡覺。

主動管理

掌握威脅生命健康的常見慢性病、重點傳染病的防控措施以及心肺復蘇術的基本步驟，學習如何處理常見外傷，如切割傷、擦傷和扭傷等。

定期體檢，及早發(fā)現(xiàn)并治療潛在健康問題；生病后及時就診，積極配合治療、遵醫(yī)囑用藥。

遵守交通法規(guī)，戴頭盔、系安全帶；不超速、不酒駕，減少道路交通傷害。盡量選擇步行、騎行或公共交通工具出行，減少碳排放。



責編：周倜

一審：周倜

二審：段涵敏

三審：楊又華

來源：健康報

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