最近，兩位年僅四十多歲的娛樂明星相繼離世，據(jù)傳他們都有或長或短的素食經(jīng)歷。

吃素真的會導(dǎo)致抵抗力下降嗎？如何吃素才能減重而不減抵抗力呢？

長期吃素易缺這些營養(yǎng)

很多人擔(dān)心吃素會導(dǎo)致免疫力下降，其實關(guān)鍵在于會不會科學(xué)搭配。素食者確實容易缺以下這幾種關(guān)鍵營養(yǎng)，但只要學(xué)會查漏補缺，抵抗力完全能和非素食者一樣強(qiáng)。

第一個需要注意的是維生素B12，它就像身體的“電力工程師”，負(fù)責(zé)制造紅細(xì)胞和維持神經(jīng)功能。動物肝臟和雞蛋里的維生素B12含量豐富，而植物性食物里幾乎不含。長期缺乏維生素B12可能會導(dǎo)致手腳發(fā)麻、容易疲勞。

解決方案很簡單：選擇強(qiáng)化B12的植物奶（比如燕麥奶），每天喝兩杯就能滿足基本需求?；蛘呙恐艹詢纱螤I養(yǎng)酵母，這種黃色粉末有芝士香味，撒在沙拉或湯里既美味又補營養(yǎng)。

第二個是鐵元素，它相當(dāng)于血液里的“運輸隊長”。雖然菠菜、黑木耳的含鐵量高，但人體對植物鐵的吸收率只有肉類的三分之一。

有個小妙招：吃鐵含量高的食物時，搭配富含維生素C的食材。比如用西紅柿燉豆腐，維生素C能讓鐵吸收率提高3倍。飯后吃個獼猴桃，效果比單獨吃補鐵劑更好。

第三個是Omega-3脂肪酸，這類“聰明脂肪”對大腦和心臟特別重要。雖然亞麻籽、核桃含有這類營養(yǎng)素，但轉(zhuǎn)化效率不高。建議素食者每周吃兩次海藻類食物。

推薦一個實用的食譜：將奇亞籽泡發(fā)后拌入酸奶，再加一勺磨碎的核桃仁，就是完美的早餐組合。

最后是鋅元素，它是免疫系統(tǒng)的“哨兵”。全谷物和豆類雖然含鋅，但其中的植酸會阻礙吸收。解決方法是把綠豆、鷹嘴豆泡水8小時后瀝干，放在濕潤的紗布上等它們長出小芽。因為發(fā)芽的過程能分解植酸，讓鋅元素得以更好吸收，做沙拉或炒菜都清脆可口。

最新研究發(fā)現(xiàn)，只要注意這些營養(yǎng)補充，素食者得感冒的頻率、傷口愈合速度都和普通飲食者沒有明顯差別。

素食的三大陷阱

很多明星靠吃素瘦身，但普通人照著做卻可能越吃越胖。這就像開車，加錯油反而更耗能。科學(xué)吃素確實有助于減肥，但要避開三大陷阱。

第一陷阱：誤把主食當(dāng)主角。很多人改成素食后，餐桌上頓頓白米飯配炒青菜，這樣吃反而容易餓。因為精制碳水消化快，血糖就像坐過山車，剛吃飽，過兩小時就會餓。建議把主食換成“抗餓三寶”：燕麥粥、紅薯塊、雜糧飯。這些食物消化慢，能為身體持續(xù)提供能量。

第二陷阱：看不見的油脂炸彈。素雞、素火腿等加工食品的脂肪含量可能比肉還高。一包100克的素肉干，相當(dāng)于喝下兩湯匙油。

自己做飯更健康：用香菇柄撕成條，加醬油和香料烤干，就是低脂的“素肉干”。用豆腐泥混合燕麥片做成素漢堡排，少油煎制同樣美味。

第三陷阱：蛋白質(zhì)攝入不足。蛋白質(zhì)就像建筑的鋼筋，攝入不足會導(dǎo)致肌肉流失。60公斤的成年人每天需要約66克蛋白質(zhì)。換算成素食：早上1杯豆?jié){（8克）+中午半塊北豆腐（10克）+下午一把南瓜子（5克）+晚上200克天貝（20克）=基本達(dá)標(biāo)。天貝是發(fā)酵大豆制品，蛋白質(zhì)吸收率比普通豆腐高30%。

研究發(fā)現(xiàn)，合理規(guī)劃的素食者平均BMI（體重指數(shù)）比普通飲食者低1.8，腰圍少5厘米左右。科學(xué)吃素的減肥原理很實在：大多數(shù)蔬菜的熱量低，吃同樣體積的食物，攝入的熱量更少。比如吃撐一盤西蘭花（約50大卡）和吃半碗炒飯（200大卡），前者既滿足飽腹感又控制熱量。

記住五個黃金法則

一，色彩越豐富越好：每餐至少包含3種顏色蔬菜。紫色茄子（花青素）、橙色胡蘿卜（β-胡蘿卜素）、深綠菠菜（鐵和葉酸）組合，營養(yǎng)覆蓋更全面。

二，善用天然調(diào)味料：用香菇粉代替味精，用烤堅果碎代替沙拉醬，用椰棗泥代替白糖。這些替換能讓菜肴的熱量降低30%以上。

三，選對零食：把薯片換成烤鷹嘴豆，把奶茶換成抹茶豆奶，把蛋糕換成黑巧克力包裹的椰棗。既能解饞，又能避免熱量超標(biāo)。

四，喝水也要講技巧：餐前半小時喝300毫升溫水，能減少正餐進(jìn)食量。在水中加一片檸檬或黃瓜，增加風(fēng)味的同時還能促進(jìn)代謝。

五，定期微調(diào)菜單：每天測量一次腰圍和體重，如果平臺期超過2周，就調(diào)整主食種類，比如把藜麥換成蕎麥或增加發(fā)酵食品，如味噌湯。

從每周一素日開始

今年被世界衛(wèi)生組織定為“全球體重管理年”，不僅因為每3個成年人里就有1個陷入代謝危機(jī)，更因科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)——我們每天都在用外賣軟件和辦公椅，為自己編織一個隱形的“熱量牢籠”。

素食主義恰似沖破牢籠的一把鑰匙，但絕非萬能鑰匙。它既能像精準(zhǔn)的熱量剪刀，幫久坐族解開“卡路里枷鎖”（研究顯示，素食者的日均熱量攝入平均少300大卡），又可能變成挑食者的“營養(yǎng)篩子”，漏掉關(guān)鍵的鐵元素和維生素B12。

就像咖啡師調(diào)配拿鐵需要黃金奶咖比例，科學(xué)食素更需要智慧配方。

吃素不是非黑即白的選擇，可以從每周一素日開始嘗試。無論選擇哪種飲食方式，定期體檢（尤其關(guān)注血紅蛋白、維生素D水平）非常重要。

沒有完美的飲食，只有不斷優(yōu)化的生活方式。找到讓自己吃得開心、身體舒適的那個平衡點，才是真正的健康之道。

（作者為復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師）

責(zé)編：徐凱琦

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來源：上觀新聞