據(jù)統(tǒng)計，近10年來，我國睡眠障礙的發(fā)病率持續(xù)上升，目前超過3億人存在睡眠障礙。

中國睡眠研究會21日發(fā)布了《2025年中國睡眠健康研究白皮書》，基于對15萬余人的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，目前人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加了6分鐘，入睡時間為0時18分，比去年晚了17分鐘，入睡難仍是主要困擾之一。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，36-45歲人群的夜間睡眠時長最短，是6小時44分鐘，有四分之一的人睡眠不足6小時，0點后入睡的人群已超半數(shù)，近四成人群存在夜間易醒問題，有65%的人每周出現(xiàn)1-2次睡眠困擾。

入睡困難怎么辦？很多人開始尋求更多外力的幫助，比如說最近幾年火起來的褪黑素和相關(guān)產(chǎn)品，就被很多年輕人推崇為“助眠神藥”。褪黑素真的能助眠嗎？

首先，什么是褪黑素呢？褪黑素是由大腦松果體分泌的激素，又稱為松果體素。褪黑素的分泌具有明顯的節(jié)律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。

大腦分泌它用來做什么呢？主要功能是參與調(diào)節(jié)人的睡眠覺醒周期和晝夜節(jié)律。簡單來說，它告訴我們的身體什么時候該睡覺，什么時候該醒來。

北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳：我們過去講日出而作，日落而息。褪黑素隨著光線分泌，到晚上太陽落山光線暗下來了，褪黑素開始升高，晚上10點左右是一個分泌的高峰，這時就想睡覺了；到第二天早晨有光線以后，褪黑素降低，所以能保持清醒。但是褪黑素在日常生活中不是藥物，因為褪黑素特別特殊，每個人的生物利用度不一樣，沒法成藥，所以它現(xiàn)在作為保健品被應(yīng)用。因此，我們?nèi)绻阉鳛榇呙叩陌裁咚幘褪谴箦e特錯。

這兩類人較適用褪黑素

褪黑素作為人體中天然存在的物質(zhì)，好像自帶“健康催眠”光環(huán)，只要在社交平臺搜索“失眠”一詞，就有一些所謂的“經(jīng)驗貼”推薦褪黑素。但褪黑素真的適合所有人嗎？

目前國內(nèi)外公認(rèn)比較適合服用褪黑素的人群大致有兩類：

第一類是需要倒時差和倒班這些生物鐘紊亂的人群。他們的睡眠節(jié)律確實發(fā)生了變化，可以通過補充褪黑素調(diào)整睡眠和覺醒時間。

另一類是中老年人。隨著年齡的增長，松果體逐漸萎縮直至鈣化，相應(yīng)分泌的褪黑素減少，造成生物鐘的節(jié)律性減弱，通過補充褪黑素，可以促進(jìn)入睡。

醫(yī)生提醒，失眠的種類很多，如果睡不著是因為焦慮或者其他軀體疾病導(dǎo)致，服用褪黑素就沒有什么效果，也無法起到治療作用。

同時有些人群也不適合服用褪黑素，包括孕婦和哺乳期婦女、抑郁癥患者，以及風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、多發(fā)性硬化癥等自體免疫疾病患者等。

褪黑素是“激素”  不能連續(xù)使用超3個月

很多年輕人把褪黑素看成“神藥”的另外一個重要原因，是因為褪黑素是人體自身也分泌的內(nèi)源性物質(zhì)，而不是化學(xué)合成的，所以肯定是很安全的。實際上，褪黑素作為一種“激素”，不當(dāng)使用也一樣會引起諸多副作用。

復(fù)旦大學(xué)藥理學(xué)系主任黃志力：包括歐美等全球范圍之內(nèi)的商家可能對褪黑素進(jìn)行過分包裝，包裝以后讓民眾放心。好像因為它是一個內(nèi)源性物質(zhì)，那么內(nèi)源性物質(zhì)跟傳統(tǒng)的鎮(zhèn)靜催眠藥是不一樣的，副作用很低。但凡是藥都是要考慮劑量，劑量大一定會引起很多的副作用，比如頭暈、發(fā)暈、第二天工作效率降低等等，這些都是非常常見的一些副作用。

專家提醒，除了頭痛、頭暈、白天嗜睡等副作用，雖然褪黑素本身不會導(dǎo)致依賴性，但長期依賴外源性的褪黑素調(diào)節(jié)可能會影響自身褪黑素的分泌。即使是適用于褪黑素調(diào)節(jié)的人群，也應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

復(fù)旦大學(xué)藥理學(xué)系主任黃志力：一般情況，如果超過2毫克是應(yīng)該得到醫(yī)生的許可來進(jìn)行使用的。保健品中一般都是在0.3~1毫克，最多應(yīng)該在2毫克以下。但是現(xiàn)在有一些產(chǎn)品褪黑素的水平可能都已經(jīng)超過了3毫克，這比處方藥的量還要大。我們建議使用者一般情況下不能連續(xù)使用超過3個月的褪黑素，如果超過3個月，就會對人體內(nèi)分泌進(jìn)行反饋抑制，使內(nèi)源性的產(chǎn)生減少。這是非常不利的，所以建議需要使用褪黑素的話進(jìn)行間斷性使用。

飲酒、吃宵夜、睡前看手機都在影響睡眠質(zhì)量

了解了褪黑素的真相，再來看看到底是哪些原因在嚴(yán)重影響著我們的睡眠質(zhì)量？這其實和生活方式有很大關(guān)系。

從生活方式來看，飲酒越頻繁的人夜間清醒次數(shù)越多；不論是年輕人、中年人還是老年人，經(jīng)常吃夜宵的人比不吃夜宵的人更晚睡晚起，睡眠習(xí)慣更不佳；調(diào)查中還有一個現(xiàn)象比較突出，就是肥胖人群夜間清醒次數(shù)更多，睡眠質(zhì)量更低。調(diào)查顯示，00后的大學(xué)生群體，晚睡晚起成常態(tài)，僅有兩成左右的大學(xué)生零點前入睡，四分之一的大學(xué)生半夜兩點后才入睡。

復(fù)旦大學(xué)藥理學(xué)系主任黃志力：00后的人群睡眠障礙是比較普遍的，主要的特征是他們主動熬夜，睡得很晚，早上不起。一是對電子產(chǎn)品的高度依賴，很多人在睡覺前都要看手機，看到手機掉到床上為止，手機對我們的危害主要是藍(lán)光照射；二是不利于我們睡眠的誘導(dǎo)，我們在瀏覽電子產(chǎn)品時會帶來很多信息，這些信息可能會引起收看者的焦慮和抑郁行為，這嚴(yán)重地影響著我們的睡眠質(zhì)量。

責(zé)編：李傳新

一審：李傳新

二審：段涵敏

三審：楊又華

來源：央廣網(wǎng)