大眾衛(wèi)生報·新湖南客戶端4月2日訊（記者 王璐 通訊員 王鑫）近日，長沙市某中學初三學生小張在練習立定跳遠時意外摔倒，被診斷為踝關節(jié)韌帶撕裂。體育中考的腳步越來越近，不少學生都在加緊訓練，然而類似小張這樣的意外頻發(fā)，讓家長和學生憂心忡忡：怎樣訓練才能既提升成績，又避免受傷？為此，我們特邀湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院骨傷三科（運動筋傷科）副主任醫(yī)師嚴可，為大家分享專業(yè)的訓練方法和運動損傷預防策略 。

不同運動損傷

（一）耐力跑

部分學生平時運動量不大，沒有經過嚴格的跑姿訓練，跑步重心不穩(wěn)，雙腿不協調，再者青春期學生骨骼未完全閉合，反復沖擊，易引發(fā)“跑步膝”，即髕骨軟化癥和髂脛束綜合癥。

科學訓練

1. 合適鞋型

扁平足建議選支撐型，高足弓選緩沖型的跑鞋。

2.跑步姿勢

落地時，膝蓋對準第二腳趾，步頻180步/分鐘，跑步時膝蓋微屈，落地重心落在前腳掌。平時可借助節(jié)拍器進行跑步節(jié)奏訓練。

3.調整呼吸

跑步過程中出現岔氣，立即按壓疼痛部位，調整為深慢呼吸，若持續(xù)超過1分鐘需暫停跑步。

4. 跑后恢復

做“靠墻靜蹲”進行強化股四頭?。ū巢烤o貼墻面緩慢下蹲，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖，保持30秒×3組）。

5.預防跟腱炎

避免突然增加跑量，訓練后做“臺階提踵”（腳后跟懸空，緩慢升降）強化跟腱。

（二）跳繩

數據顯示，1分鐘跳繩訓練引發(fā)的腕管綜合征占運動損傷的12%。運動醫(yī)學團隊通過檢測發(fā)現，錯誤搖繩動作會使腕管壓力增加3倍。

科學預防

1.預防手腕腱鞘炎

訓練后冰敷手腕10分鐘，做“握拳-伸展”動作放松。

2.預防足底沖擊傷

選擇前掌加厚跳繩鞋，避免在水泥地連續(xù)訓練超30分鐘。

3.預防小腿肌肉拉傷

訓練后靜態(tài)拉伸腓腸肌，弓箭步，后腿伸直，腳跟壓地保持30秒，左右交替完成3組。

（三）立定跳遠

在立定跳遠時，要注意落地時膝蓋保持微屈，以前腳掌先著地并順勢緩沖。同時，做好充分的熱身激活臀腿肌肉，必要時可佩戴彈性護踝增強踝關節(jié)穩(wěn)定性。

（四）實心球

實心球練習，要掌握正確的發(fā)力順序，從下肢蹬地到核心轉髖再到上肢揮臂，避免單純依靠手臂力量。

1.練前熱身

投擲前做“招財貓”式肩部熱身，可手持礦泉水瓶，肘部固定，前臂上下擺動，建議單日投擲量控制在50次以內，并保證充足組間休息。

2.及時就醫(yī)

若訓練后出現關節(jié)持續(xù)疼痛或不適，暫停訓練，及時就醫(yī)檢查，避免小傷拖成大問題。

（五）仰臥起坐

傳統仰臥起坐因腰椎過度前屈，可能造成高達3500牛的椎間盤壓力，存在隱性損傷風險。

1.改良卷腹

建議改用“改良卷腹”——僅抬起肩胛骨至腰部貼地，配合呼吸收緊腹橫肌，可將腰椎負荷降低至安全范圍（＜1000牛）。

2.適量訓練

訓練時在腰下墊折疊毛巾保持生理曲度，單日訓練量控制在3組×15次以內，組間穿插“伸懶腰”放松豎脊肌。

3.練后恢復

若練習后出現腰部僵痛，可冰敷10分鐘并暫停訓練2天，必要時需至運動醫(yī)學科排查腰肌勞損或椎體終板炎。

疲勞程度預警

為助力中考體育訓練，可了解主觀疲勞量表中考體育實用對照方法。主觀疲勞值不同，對應的主觀感受、生理特征及中考訓練應用場景也各異。

6分

完全輕松，此時呼吸平穩(wěn)，甚至可唱歌；

9分

感覺非常輕松，微出汗且正常對話無礙，適合慢跑恢復；

11分

有點吃力，呼吸加深但能說完整句子，可用于耐力跑基礎訓練（如800米節(jié)奏跑）；

13分

費力，明顯出汗且只能短句交流，實心球技術重復練習可參考這一強度；

15分

很吃力，呼吸急促僅能說單詞，400米間歇跑可采用此強度；

17分

非常吃力，肌肉有灼燒感且無法說話，1000米模擬測試時可能達到這一狀態(tài)；

19分

極限疲勞，頭暈目眩需即刻停止，禁止考生使用該強度訓練。

自測方法

對著鏡子完成1分鐘跳繩后：

能流暢說話→強度不足

（主觀疲勞值＜13分）

只能說短句→適宜強度

（主觀疲勞值=13-15分）

無法說話→過度訓練

（主觀疲勞值＞16分）

醫(yī)生提醒，科學訓練才是最快的提分捷徑！

常見急癥處理

1.及時拉伸

當訓練或考試中出現肌肉痙攣，需立即暫停運動并進行反向拉伸（如小腿抽筋時緩慢扳腳背至極限位），

2.補充電解質

補充含鈉、鉀的電解質溶液（推薦口服補液鹽Ⅲ，每袋兌水250ml）；

3.補充糖分

若突發(fā)心慌、手抖等低血糖癥狀，優(yōu)先選擇舌下含服葡萄糖片（起效速度較普通糖果快3倍），切忌空腹運動；

4.及時救援

發(fā)現面色潮紅、皮膚灼熱等熱射病前兆時，應迅速將冰袋置于頸動脈、腋下及腹股溝等大血管流經處，配合冷水擦拭降溫，爭取“黃金10分鐘”救援窗口。

責編：王璐

一審：王璐

二審：梁湘茂

三審：田雄獅